Ponturi pentru un abdomen plat

ponturi pentru un abdomen plat

Toata lumea isi doreste sa arate bine si asta incude, bineinteles, un corp tonifiat si un abdomen plat. Este dificil de obtinut un asemenea abdomen? Cu siguranta, nu! Daca esti interest cum sa obtii “patratelele” mult visate, citeste in continuare, pentru ca esti la locul potrivit.

Ce inseamna sa ai un abdomen plat?

Un abdomen plat presupune sa nu ai strat adipos in aceasta zona a corpului sau, daca exista, sa fie cat mai putin posibil. Exista numeroase motive pentru care grasimea tinde sa se acumuleze pe abdomen si anume:

  • Dieta neechilibrata;
  • Sedentarismul;
  • Metabolism incetinit si anumite dezechilibre hormonale;
  • Lipsa unui somn de calitate.

Lupta cu grasimea de pe abdomen este necesara

Trebuie sa stii faptul ca excesul de grasime de pe abdomen, inafara faptului ca reprezinta un risc pentru sanatate, poate sa te faca sa nu te simti prea bine in propria piele si sa iti scada increderea in sine. Din fericire, exista mai multe strategii care s-au dovedit extrem de eficiente in reducerea grasimii abdominale, strategii pe care o sa ti le prezentam in cele ce urmeaza.

mananca legume pentru un abdomen plat

Mai „taie” din calorii, dar nu foarte mult

Sa reduci numarul de calorii pe care le consumi zilnic, este primul pas pe care tu il poti face in lupta cu grasimea abdominala. Si efectele se vor resimti nu numai in aceasta zona a corpului ci, la nivelul intregului corp, deoarece ai sa mai scapi de cateva kg. Ceea ce trebuie sa faci este sa reduci aportul cu 500-1000 calorii pe zi. Rezultatul? Ai sa pierzi aproximativ 1-2 kg sau 0,5-1kg pe saptamana.

Acestea fiind spuse, sa reduci prea mult numarul de calorii nu este o masura indicata sa o adopti. De ce? Pentru ca prea putine calorii poate sa determine o scadere majora  a ratei metabolice sau a numarului de calorii pe care le arzi zilnic.

Intr-un studiu care s-a realizat, un grup de oameni care au consumat 1100 de calorii pe zi, si-au incetinit ritmul metabolic de doua ori mai mult decat cei care au consumat aproximativ 1500 de calorii pe zi timp de patru zile consecutiv.

Mai mult, aceasta scadere a ratei metabolice poate persista chiar si dupa ce te vei intoarce la dieta ta normala. Asta inseamna ca poti sa ai o rata metabolica mai mica decat ai avut inainte de a limita aportul de calorii. Prin urmare, este foarte important sa nu scazi prea mult numarul de calorii pe care il consumi zilnic si nici sa nu ai acest comportament o perioada prea mare de timp.

Mananca mai multe fibre solubile

Fibrele solubile absorb cantitati mari de apa si incetinesc trecerea alimentelor prin tractul digestiv. Fibrele fac ca stomacul tau sa nu se goleasca atat de repede si sa ai pentru o perioada mai mare senzatia de plin. In plus, fibrele solubile au capacitatea de a scadea numarul de calorii pe care corpul tau le poate absorbi din alimente.

Prin consumul de fibre solubile, este mai putin probabil sa acumulezi grasimi in jurul organelor, aspect ce reduce circumferinta taliei si riscul unor afectiuni. Un studiu care s-a realizat a aratat ca fiecare crestere de 10 grame a aportului zilnic de fibre solubile, a dus la o scadere a grasimii din jurul taliei cu 3,7% pe parcusul a cinci ani.

Surse foarte bune de fibre sunt:

  1. ovazul, semintele de in;
  2. avocado, legume;
  3. varza de Bruxelles si murele.

Consuma probiotice

Probioticele sunt bacterii vii care joaca un rol deosebit de important in scaderea in greutate, dar si in mentinere. Persoanele supraponderale, cat si cele obeze, au o compozitie diferita de bacterii abdominale fata de cele normoponderale, aspect care poate sa influenteze cresterea in greutate si distributia grasimii.

Un aport regulat de probiotice poate sa incline balanta spre o flora intestinala benefica, reducand  riscul cresterii in greutate, dar si acumularea de grasime in jurul abdomenului. Principalele surse de probiotice sunt muraturile, iaurtul si kefirul.

Apuca-te de antrenamente cardio

Exercitiile cardio sau cele aerobice pot face minuni atunci cand este vorba de arderea caloriilor, de reducerea grasimii din jurul abdomenului, dar si de imbunatatirea sanatatii, in general.

In plus, s-a demonstrat faptul ca aceste exercitii sunt foarte eficiente in intarirea peretilor abdominali si in reducerea taliei. De obicei, specialistii recomanda efectuarea saptamanala de 150-300 de minute de exercitii aerobice moderate, dar si de intensitate ridicata, ceea ce se traduce la aproximativ 20-40 de minute zilnic. Exemple de exercitii cardio pe care tu le poti face: mersul pe jos in ritm alert, ciclismul, inotul.

Bea proteine

Exact asa cum ai auzit! Shake-urile de proteine reprezinta o modalitate usoara de a adauga proteine in dieta personala. Obtinerea unei cantitati suficiente de proteine in dieta ta poate sa iti stimuleze metabolismul, poate sa reduca pofta de mancare sau sa contribuie la pierderea acelor kg care sunt in plus.

Studiile au aratat faptul ca adaugarea de shake-uri pe baza de proteine in dieta ta poate fi deosebit de eficienta in reducerea circumferintei taliei.

Consuma alimente bogate in acizi grasi mononesaturati

Acesti acizi sunt lichizi la temperatura camerei si sunt considerati „grasimi sanatoase”. Studiile arata faptul ca dietele bogate in acizi grasi mononesaturati pot preveni acumularea de grasime la nivelul abdomenului care este, asa cum se stie, cel mai periculos tip de grasime.

Dieta mediteraneana este un exemplu de dieta care este bogata in acizi grasi mononesaturati si are foarte multe beneficii pentru sanatate, inclusiv un risc scazut de obezitate. Alimentele bogate in acizi grasi mononesaturati sunt: uleiul de masline, avocado, nucile si semintele.

dieta bazata pe legume seminte

Limiteaza consumul de carbohidrati, in special, cei rafinati

Limitarea consumului de carbohidrati s-a dovedit a avea multe beneficii pentru sanatate, in special pentru scaderea in greutate. Mai exact, studiile au aratat faptul ca dietele cu un continut scazut de carbohidrati tintesc grasimea care se afla in jurul organelor si care iti pot mari talia.

Studiile care s-au realizat in acest sens arata ca tu iti poti imbunatati in mod semnificativ starea de sanatate, mai ales la nivel metabolic, si iti poti reduce circumferinta taliei prin inlocuirea carbohidratilor rafinati cu cei neprelucrati, intregi.

De asemenea, studiile au mai aratat faptul ca cei care consuma cereale integrale sunt cu 17% mai putin supusi riscului de a acumula exces de grasime abdominala decat cei care consuma carbohidrati rafinati.

Executa antrenamente de rezistenta

Pierderea masei musculare reprezinta un efect secundar al dietei personale. Acest aspect poate fi in detrimentul ratei metabolice, deoarece pierderea masei musculare scade numarul de calorii pe care tu le arzi zilnic. Realizarea unor exercitii de rezistenta in mod regulat poate sa previna aceasta pierdere de la nivelul muschilor si te poate ajuta sa iti mentii si sa iti imbunatatesti rata metabolica.

Mai mult decat atat, exercitiile de rezistenta pot fi deosebit de eficiente in miscorarea taliei deci, in reducerea grasimii abdominale.

Fa exercitii stand in picioare

Efectuarea de exercitii in timp ce stai in picioare poate fi benefica nu numai pentru scaderea circumferintei taliei, dar si pentru sanatatea ta si pot fi mult mai eficiente decat acele exercitii pe care le executi in timp ce stai jos sau atunci cand utilizezi aparate specifice.

Cand esti in picioare, tu activezi mai multi muschi pentru a-ti mentine echilibrul. Deci, ai sa consumi mai multa energie si ai sa arzi mai multe calorii. Un studiu care a comparat efectele exercitiilor realizate in timp ce se sta jos cu cele care se executa din picioare, a aratat ca anumite exercitii care se realizeaza atunci cand persoana nu este asezata, pot sa activeze masa musculara cu 7-25%, comparativ cu celelalte.

Un alt studiu a demonstrat, de asemenea, ca statul in picioare poate sa imbunatateasca respiratia, comparativ cu statul jos. Desi nu pare semnificativ, merita incercat tocmai pentru ca are efect pozitiv asupra circumferintei taliei.

Introdu otetul de mere in dieta ta

Otetul de mere are foarte multe beneficii pentru sanatate, majoritatea fiind atribuite, in special, acidului acetic. Mai multe studii care s-au realizat pe animale au aratat faptul ca otetul de mere poate sa reduca acumularea de grasimi de la nivelul corpului, in special, din zona abdominala.

Desi studiile pe oameni  nu sunt suficiente in acest sens, unul dintre acestea, care s-a realizat pe barbati, a demonstrat faptul ca o lingura de otet de mere consumata in fiecare zi timp de 12 saptamani, a dus la o reducere a taliei de 1,4 cm.

Mergi cel putin 30 de minute pe jos, in fiecare zi

O combinatie de dieta sanatoasa si exercitii fizice este probabil, cea mai eficienta modalitate de a-ti reduce greutatea si de a avea o sanatate buna. Un aspect interesant pe care studiile l-au revelat este faptul ca nu trebuie sa realizezi exercitii extrem de intense pentru a fi in forma.

mersul pe jos

Astfel, s-a demonstrat faptul ca plimbarile pot reduce eficient grasimea corporala totala deci, si pe cea care se afla in jurul taliei. Mersul timp de 30-40 de minute (aproximativ 7500 de pasi pe zi) poate sa reduca semnificativ grasimea periculoasa de pe abdomen.

Evita caloriile lichide

Sucurile din comert, cele din fructe, dar si cele energizante sunt, in general, pline de zahar deci, au foarte multe calorii. De asemenea, este foarte usor sa bei cantitati mari dintr-o data, rezultand astfel, o abundenta de calorii „goale”. Atunci cand consumi calorii lichide, creierul tau nu le inregistreaza asa cum face cu caloriile solide.

Prin urmare, vei ajunge sa consumi aceste calorii lichide, plus pe acelea pe care le consumi din ceea ce mananci. Un studiu a demonstrat faptul ca fiecare bautura indulcita cu zahar care este consumata zilnic, poate sa creasca riscul de obezitate cu 60%, in randul copiilor.

Un alt aspect legat de aceste bauturi este acela ca sunt foarte bogate in fructoza, substanta care este direct legata de cresterea grasimii in corp.

Mananca alimente integrale

Un sfat deosebit de important pe care ti-l putem oferi este legat de dieta si anume, a consumului de alimente integrale. Acestea sunt pline de nutrienti, apa, vitamine si minerale. Alimentele de acest tip au beneficii majore in ceea ce priveste prevenirea cresterii in greutate.

Ceea ce trebuie sa faci este sa mananci fie o mana de nuci, fie o portie de legume, fructe, peste sau carne slaba. Este important ca, atunci cand le consumi, sa te axezi pe un singur tip de aliment din cele mentionate.

Bea cat mai multa apa

Exista cel putin trei moduri in care apa te poate ajuta sa obtii un abdomen plat. In primul rand, te poate ajuta in scaderea in greutate prin cresterea ratei metabolice. De fapt, apa poate mari consumul total de energie cu pana la o suta de calorii pe zi.

In al doilea rand, daca vei bea apa inainte de masa, ai sa te simti mai plin si ai sa consumi mai putine alimente deci, mai putine calorii. In al treilea rand, apa te poate ajuta la ameliorarea constipatiei si la reducerea senzatiei de balonare. Incearca sa bei un pahar mare de apa inainte de fiecare masa!

Constientizeaza atunci cand mananci

Mancatul constient reprezinta o tehnica care te poate ajuta sa iti recunosti si sa iti identifici emotiile si senzatiile fizice atunci cand mananci. Constientizarea implica:

  • incetinirea intregului proces al hranirii;
  • mancatul fara distragerea atentiei;
  • focalizarea pe aspectele fizice ale foamei, cat si mancatul pana in momentul in care te simti plin.

Cele mai multe studii care s-au realizat, au demonstrat faptul ca o alimentatie constienta te va ajuta sa scapi de kg in plus prin modificarea comportamentului alimentar, adica pe reducerea stresului care este asociat cu mancarea. De asemenea, este foarte probabil sa iti mentii greutatea normala mai mult timp, tocmai pentru ca iti modifici comportamentul.

Evita inghitirea aerului si a gazelor

Cea mai mare sursa de gaz care exista sunt bauturile carbogazoase, cum ar fi apa minerala. Bulele care exista in aceasta apa contin dioxid de carbon, care este eliberat direct in stomac. Acest lucru poate cauza disfunctii stomacale si balonare.

Acelasi lucru se intampla si atunci cand mesteci guma, cand bei cu paiul sau cand vorbesti atunci cand mananci. Ceea ce este indicat este ca tu sa consumi alimentele in tacere, sa bei direct din pahar si sa inlocuiesti toate bauturile carbogazoase cu apa.

Fa antrenamente foarte intense

O buna modalitate de a face un antrenament de mare intensitate este de a executa activitati foarte intense, la anumite intervale, cum ar fi, vaslitul sau sariturile. Dupa executarea unui anumit numar de exercitii sau dupa 2-3 minute de realizare a acestora, tu vei face o pauza.

antrenamente intense

In urma acestui antrenament, corpul tau va arde mai multa grasime si, de asemenea, rata metabolica va creste, chiar si dupa ce ai finalizat antrenamentul. Exercitiile cu intensitate ridicata s-au dovedit a avea efecte superioare asupra arderii grasimilor, in comparatie cu alte tipuri de exercitii, fiind deosebit de eficiente pentru micsorarea taliei.

Mai mult decat atat, acest tip de antrenament dureaza mult mai putin decat altele, timpul executarii fiind de numai 10-20 de minute.

Ai grija la stres

Stresul si anxietatea sunt stari foarte des intalnite, majoritatea oamenilor experimentandu-le in multe situatii din vietile lor. Stresul este legat de dezvoltarea mai multor boli fiind, de asemenea, un motiv pentru care oamenii tind sa manance, chiar si atunci cand nu le este foame.

De asemenea, stresul determina organismul sa produca mai mult cortizol. Acesta poate sa creasca apetitul, ducand, in special, la depozitarea grasimilor abdominale. Efectul poate sa fie extrem de daunator mai ales femeilor care au deja o talie mare.

De ce? Pentru ca ele tind sa produca mai mult cortizol ca raspuns la stres, ceea ce va adauga straturi in plus de grasime in zona abdominala.

Specialistii recomanda sa adaugi anumite activitati care au rolul de a reduce stresul, cum ar fi yoga sau meditatia.

Mananca mai multe proteina

Proteina este cel mai important nutrient cand vine vorba de pierderea in greutate si de reducerea grasimii abdominale. Corpul tau arde mai multe calorii atunci cand digera proteine, decat atunci cand digera grasimi sau carbohidrati. Prin urmare, o dieta bogata in proteine poate reprezenta 80-100 de calorii arse in fiecare zi.

De asemenea, proteinele au rolul de a reduce si pofta de mancare, te vor face sa te simti plin si te va ajuta sa iti pastrezi masa musculara atunci cand dai jos acele kg in plus.

Mai mult, studiile au aratat ca persoanele care mananca mai multe proteine au talia mai mica decat cele care au un aport scazut din aceasta grupa alimentara. Cantitatea de proteina de care ai nevoie depinde de mai multi factori cum ar fi varsta, sexul si nivelul de activitate.

In general, ar trebui sa incerci sa obtii 20-30% din caloriile zilnice, numai din proteine. Acest lucru poate fi realizat cu usurinta prin introducerea unei surse de proteina la fiecare masa.

Urmareste consumul de alimente

Atunci cand vrei sa iti reduci grasimea abdominala si sa scapi de cateva kg, poate fi foarte util sa fii atent la ceea ce mananci, cand si cum. Exista mai multe modalitati de a face asta, dar cele mai populare si mai eficiente este sa numeri caloriile, sa tii un jurnal gastronomic si sa iti fotografiezi mesele.

Nu este nevoie sa faci asta tot timpul, dar ar fi bine sa urmaresti ce mananci pret de cateva zile la rand, timp de cateva saptamani. Asta te va face sa fii mult mai constient de hrana pe care o introduci in corp si iti va permite sa faci schimbarile care te vor ajuta in lupta cu grasimea nedorita.

Studiile au demonstrat faptul ca cei care urmaresc modul in care mananca ajung mai repede sa isi atinga obiectivele decat cei care nu fac asta.

Mananca oua

Ouala sunt niste alimente foarte sanatoase, bogate in proteine si au proprietati unice care te ajuta sa dai jos acele kg in plus. Un ou mai mare are multi nutrienti si, aproximativ, 77 calorii. Studiile au aratat faptul ca, daca vei manca oua la micul dejun, ca parte a unei diete restrictive, vei pierde in greutate cu pana la 65% mai mult in decurs de 8 saptamani, comparativ cu alte alimente.

Un mic dejun care sa contine oua, poate sa reduca semnificativ aportul de calorii in urmatoarele 24 de ore si asta fara un efort prea mare din partea ta. Mai mult decat atat, ouale s-au dovedit a fi mai eficiente in reducerea grasimii abdominale decat alte alimente cu acelasi continut de calorii.

Dormi un numar suficient de ore

Somnul este deosebit de important atunci cand este vorba de pierderea de kg si de reducerea grasimii. Studiile au aratat ca cei care au dormit mai putin de 5 ore pe noapte, pentru adulti, si mai putin de 10 ore, pentru copii, au avut probleme cu greutatea.

dormi suficient

La femei, mai putine ore de somn inseamna o talie mai mare, comparativ cu cele care dorm 7-8 ore in fiecare noapte. Si cei care sufera de insomnii prezinta un risc de pana la 55% mai mare sa devina obezi. Din fericire, marirea numarului de ore de somn poate sa duca la diminuarea si chiar la eliminarea acestor efecte.

Incearca postul intermitent

Postul intermitent reprezinta o metoda de a manca care consta in perioade in care mananci si in perioade in care organismul tau nu primeste nutrienti. Cel mai intalnit tip de post este cel in care tu nu vei manca nimic timp de 24 de ore. Vei putea sa faci asta de doua sau de patru ori pe saptamana. O alta metoda este cea in care timp de 8 ore nu mananci absolut nimic (intre pranz si cina).

In general, aceste metode te vor determina sa consumi mai putine calorii si sa iti atingi obiectivele. In timp ce postul intermitent s-a dovedit la fel de eficient precum restrictionarea zilnica a caloriilor in ceea ce priveste reducerea grasimii abdominale, multe persoane considera ca postul este mai usor de tinut decat dietele traditionale de scadere in greutate.

Mananca peste gras in fiecare saptamana sau ia ulei de peste

In general, se recomanda sa mananci peste gras o data sau de doua ori pe saptamana. Grasimea lui este foarte sanatoasa si bogata in acizi grasi omega-3, dar si proteina de foarte buna calitate.

S-a demonstrat in repetate randuri faptul ca proteinele contribuie la scaderea in greutate, studiile demonstrand faptul ca acizii grasi omega-3 duc la o reducere a acumularii de grasimi in ficat si abdomen.

In cazul in care nu iti place sa consumi peste gras, poti sa obtii acizii grasi din ulei de peste sau anumite suplimente.

Limiteaza consumul de zahar

Zaharul in exces este legat de majoritatea bolilor din societatea de azi, inclusiv bolile de inima, diabetul de tip 2 si bolile hepatice. Aportul de zahar este mult prea ridicat in majoritatea societatilor, ajungandu-se chiar si la 15 lingurite de zahar pe zi.

Cercetarile care s-au facut in acest sens au aratat legatura directa intre un consum ridicat de zahar si dimensiunea crescuta a taliei, in special la persoanele care consuma bauturi indulcite cu zahar.

Zaharul se ascunde in diverse alimente pe care tu le consumi si, de aceea, este deosebit de important sa citesti cu atentie ingredientele de pe ambalajele produselor pe care le consumi.

Inlocuieste uleiul pe care il folosesti cu cel de cocos

Uleiul de cocos contine o combinatie unica de acizi grasi. Este unul dintre alimentele extrem de bogate in trigliceride cu lant mediu. Studiile au aratat faptul ca inlocuind anumite grasimi alimentare cu uleiul de cocos, poate duce la cresterea consumului de energie si te poate ajuta sa te simti plin.

De asemenea, uleiul de cocos este mult mai eficient in reducerea greutatii decat alte uleiuri sau grasimi. Sa tii minte ca, totusi, uleiul de cocos este o grasime care are 9 calorii pe gram. De aceea, este important nu doar sa adaugi ulei de cocos in dieta ta ci, mai important, sa inlocuiesti cu el ceea ce folosesti in prezent.

Intareste-ti trunchiul

Exercitiile pentru zona abdomenului au rolul de a te ajuta sa obtii abdomenul plat pe care il doresti, dar si sa fii o persoana cat mai sanatoasa. Facand exercitii pentru abdomen in mod regulat, iti vei mari rezistenta si vei adauga masa musculara acestei zone. De asemenea, in cazul in care suferi de dureri de spate, acestea se vor reduce semnificativ, daca vei executa exercitiile corect.

Un mijloc puternic iti va imbunatati si postura si iti va mentine si coloana vertebrala. Rezultatul? Vei parea mai inalt si mult mai increzator. Mai mult de atat, exercitiile acestea vor duce la conturarea si la definirea tuturor muschilor din zona abdomenului, facandu-te sa pari mult mai subtire.

Bea cafea si ceai verde neindulcite

Cafeaua si ceaiul verde sunt printre cele mai sanatoase bauturi din lume. Cafeaua are rolul de a mari numarul de calorii pe care tu le arzi (3-11%). In mod similar, atunci cand bei ceai verde sau iei suplimente de extract de ceai verde, organismul tau va arde cu pana la 17% mai multe calorii. Ceaiul negru si ceaiul oolong au acelasi efect.

bea ceai verde

Mai mult, studiile care s-au facut atat pe animale, cat si pe oameni, au aratat ca ceaiul si cafeaua reduc semnificativ riscul de acumulare a grasimii la nivelul abdomenului si te ajuta sa iti reduci circumferinta taliei.

Nu bea prea mult alcool

Alcoolul contine destul de multe calorii pe gram, aspect care explica de ce bauturile de acest gen tind sa fie pline de calorii lichide. Berea contine un numar similar de calorii precum un suc plin de zahar, in timp ce vinul rosu contine o cantitate de doua ori mai mare.

Desi consumul moderat nu afecteaza greutatea, un consum frecvent de bauturi alcoolice duce la acumularea de grasime, in special in zona abdomenului. Daca tu iti doresti un abdomen plat, este indicat fie sa reduci cantitatea de alcool pe care o bei, fie sa renunti definitiv la el.

Introdu cat mai multa activitate fizica in rutina zilnica

Poti sa introduci mai multe momente de activitate fizica zilnica si sa reduci astfel, momentele de non-activitate. Asta include mersul de jos, umblatul prin incapere si, practic, tot ceea ce poate sa insemne miscare si sa fie diferit de exercitiile tale fizice, de mancat sau de dormit.

Studiile au demonstrat faptul ca aceste tipuri de activitati pot creste numarul de calorii pe care tu il poti arde intr-o zi, comparativ cu momentele in care doar stai jos. Un studiu de acest gen a demonstrat faptul ca tu poti arde in plus pana la 200 de calorii pe zi, in functie de greutate si de ceea ce faci.

Fa-ti un scop din a merge in timp ce vorbesti la telefon, de a sta in picioare ori de cate ori poti, mai ales daca lucrezi la un birou si mergi pe scari in loc sa iei liftul.

Concluzie

Dupa cum vezi, exista foarte multe metode care te pot ajuta sa ai un abdomen plat, asa cum iti doresti. Daca vei tine cont macar de cateva din sfaturile pe care ti le-am dat in acest articol, cu siguranta ca iti vei atinge obiectivele propuse.

Tine minte ca este nevoie de disciplina, de perseveranta si de efort pentru a avea abdomenul plat, fara surplus de grasime. Insa, rezultatele vor veni in timp si satisfactia va fi una pe masura.

Daca ti-a placut articolul si ai si tu cateva sfaturi care sa ne ajute sa ne pastram abdomenul plat te rog sa lasi un comentariu mai jos.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *