Cele mai bune (și cele mai rele!) diete din 2019, potrivit unui dietetician autorizat

Zona mediteraneeană conduce detașat în ghidul nostru

Este perioada cea mai potrivită a anului pentru a începe o dietă. Dar în ghidul meu, îmbunătățirea sănătății și scăderea în greutate nu încep cu diete drastice, ci cu alegeri care, în timp, devin obișnuințe, sprijinind aceste schimbări pe tot parcursul vieții, prin strategii tangibile și realizabile pe care le puteți adapta pentru orice caz în parte. (Sugestie: puteți începe prin stabilirea unor limite.)

În primul rând, aici sunt alegerile mele de bază pentru o abordare sănătoasă a îmbunătățirii obiceiurilor alimentare:

• Baza de produse: legumele și fructele
• Acordați prioritate grăsimilor bune: uleiuri vegetale și alte grăsimi nesaturate
• Mâncați mai multe alimente marine: pește gras, adăugând crustacee și moluște
• Alegeți cereale integrale 100%: farro, hrișcă, bulgur, grâu și ovăz
• Bucurați-vă și de altele, dar rămânând conștient: ciocolată, dulciuri și produse de patiserie, toate în mod moderat
• Gândiți-vă inclusiv contra exclusiv: lactate cu conținut integral de grăsimi față de cele cu conținut scăzut de grăsimi, acordând prioritate calității în locul cantității
• Oferiți-vă alegeri variate: gătirea cu ierburi aromate și condimente, bucurați-vă de restaurantele preferate, descoperiți gusturi noi

Toate acestea fiind spuse, dacă sunteți dornici să vă informați despre cele mai bune și cele mai nepotrivite planuri care există despre cum se ține o dietă, sunteți în locul potrivit.

Cele mai bune diete pentru a fi încercate în 2019

Dieta mediteraneeană

Ceea ce face ca această „dietă” să fie atât de semnificativă este că reprezintă un stil de viață, și nu o metodă clasică de a scădea în greutate, care vă numără caloriile sau măsoară porțiile. Este vorba de a vă bucura de mese cu prietenii și cu cei dragi, savurând fiecare aromă, beneficiind și de produse delicioase, de calitate, cum ar fi brânzeturile și deserturile aromate, acordând timp pentru multe activități fizice (ah, să mergi pe plajele Greciei chiar acum!).

Veți consuma foarte multe legume, fructe, cereale integrale 100%, alimente sub formă de boabe (cum ar fi fasole, năut, mazăre și linte); alegerea unor surse proteine slabe cum ar fi fructele de mare, ouăle și unele feluri de carne; savurați și dulciuri și alimente cu un conținut mai mare în grăsimi (Prosciutto di Parma, cumva?!) dar în cantități mai mici.

Deși nu există nicio „restricție” în planul de dietă, alimentele predominante din acesta promovează atât sănătatea, cât și scăderea în greutate sau gestionarea greutății. Ideea este să vă săturați prin consumarea elementelor nutritive pentru a vă putea și răsfăța, dar în mod conștient. Această abordare limitează în mod natural cantitatea de alimente ultra-procesate pe care le veți mânca, alimente care au tendința de a conține mai multă sare, grăsimi saturate și zahăr adăugat. Deoarece stilul alimentar mediteraneean acordă prioritate plăcerii întregii dvs. experiențe culinare, ingredientele aromate sunt în prim plan, astfel încât să nu apară niciodată o senzație de defavorizare.

Dieta ADSH

Această dietă, care înseamnă „Abordări Dietetice pentru a Stopa Hipertensiunea”, poate fi atât un stil de alimentație în vederea sănătății generale, cât și o abordare inteligentă în ceea ce privește scăderea în greutate. Pune accent pe alimentație cu produse de toate tipurile, produse marine, cereale integrale 100%, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe cu coajă lemnoasă și semințe. Sursele predominante de proteine sunt păsările de curte, carnea de porc și produsele marine, cu accent pe peștele cu cât mai multe grăsimi omega-3, cum ar fi tonul, sardinele și somonul.

Dieta ADSH vă spune ce să mâncați fără a evidenția exagerat substanțele nutritive cheie. Este o dietă bogată în potasiu, magneziu și calciu, care contrabalansează efectele sodiului, promovează sănătatea mai bună a inimii și ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale (presiunea prea mare a sângelui).

Planul de dietă limitează alimentele bogate în grăsimi saturate, zaharurile adăugate și sodiul, făcând carnea roșie să reprezinte aproximativ jumătate din meniul zilnic și reducând sursele de hrană procesată cum ar fi condimente, sosurile, pâinea, cerealele, mâncarea fast-food, băuturile îndulcite, marmelada, siropurile și produsele de patiserie de la micul dejun. Totuși, veți mânca și delicatese dar porții mai mici, similar dietei mediteraneene. Alimentația de bază include:

Pe zi

2-3 porții de produse lactate, în cea mai mare parte din lapte semidegresat și neîndulcit

6-8 porții de cereale integrale, cum ar fi o felie de pâine sau o jumătate de cană de fulgi de ovăz sau paste

5 porții de fructe și legume

170g de proteine ușoare, alegând un amestec de produse marine, carne de pasăre, carne de porc și ouă

2-3 lingurițe de grăsimi și uleiuri

Pe săptămână

4-5 porții din fructe cu coajă lemnoasă și leguminoase, cum ar fi 2 linguri de unt de arahide sau o jumătate de cană de fasole

5 porții de dulciuri pe săptămână (fiecare porție trebuie să se încadreze în 18 grame de zahăr sau mai puțin)

Dieta volumetrică

Dezvoltată de o echipă de experți de la Universitatea Penn State, această dietă se bazează pe câteva principii incredibile de scădere în greutate: mai multe legume, mai multe fructe, moduri cât mai creative de a consuma mai multe legume și fructe și mai multe calorii din alimente pe bază de plante, cu multe fibre și apă. Și dacă vă uitați atent, veți vedea că multe diete au adaptat această metodă de abordare și schimbare de mentalitate (acest lucru este considerat ca fiind baza). Ideea pe care oamenii o plac cel mai mult la o abordare bazată pe volum este că te face să simți că poți mănâncă oricât, fără a te gândi constant la „restricții”. Gândiți-vă: 4 căni de popcorn sau o jumătate de cană de salsa aromată, însoțită de o mulțime de felii de legume. Celălalt lucru minunat? Nimic nu este o depășire a limitelor sau bătut în cuie, ceea ce înseamnă că îl puteți adapta pentru a se potrivi bugetului și oricărei necesități dietetice.

Abordarea de a mânca „mai multe produse” funcționează prin deturnarea caloriilor din alte alimente, făcându-vă să vă simțiți atât sătui cât și mulțumiți, fără a putea ajunge la a spune „O, nu am voie să mănânc nimic!”, situație întâlnită la alte metode de scădere în greutate.

Deci, dacă aveți o pornire de a urma un regim alimentar și vreți să încercați o dietă, țineți cont de următorul lucru: gândiți-vă să fie mai multe legume, mai des. Acest mod de gândire vă ajută să combinați lucruri bune din dintre toate planurile de alimentație importante, inclusiv din cel mediteraneean și din ADSH.

Cele mai nepotrivite diete pentru 2019

Orice conținând cuvintele „detoxificare” sau „curățare”

Metodele de curățare au luat multe forme în 2018 – de la metoda Izo făcută populară de Kelly și Ryan, la detoxificare cu ajutorul ceaiurilor promovată de Cardi B, deci este de așteptat că vom vedea mai multe în 2019. Și în timp ce niciunul dintre aceste celebrități nu sunt profesioniști în domeniul sănătății, acest trend de mâncare „curată” si „detoxificantă” alimentează dezbaterile pe marginea părerilor deja problematice legate de dietă. Acestea susțin un mit potrivit căruia măsurile extreme și restricționarea vă pot face mai fericiți și mai sănătoși, când, de fapt, duce mai mult la obezitate și depresie, fără să mai vorbim de cheltuirea unor bani greu câștigați doar pentru a sta pe toaletă.

Aceste metode nu au o certificare alimentară și, prin urmare, ceea ce fac în corpul tău nu poate fi cunoscut cu adevărat. Dacă te gândești, și ce dacă?! Vreau să pierd rapid în greutate și chiar dacă nu va funcționa, tot vreau să încerc! Ascultați: În afara multitudinii problemelor potențiale, mă preocupă mult mai mult efectul psihologic pe termen lung care apare de la „detoxificare”. Cu cât vedem mai mult cuvintele „curățare” și „detoxificare”, cu atât mai probabil suntem tentați să considerăm că există ceva benefic, științific sau „dovedit” în aceste metode (nu este așa). Este un mod distins de a declanșa rușinea și este complet nerealist atât din punct de vedere fiziologic cât și al bunăstării mentale.

Dieta carnivoră

Pasionații de carne laudă beneficiile schimbării stilului lor de viață datorat dietei, care include dependența exclusivă de carnea de vită, apă și sare (plus bourbon, potrivit specialistului în dietă Mikhaila Petersen).

Îngrijorarea pe care o am față de această dietă este că nu e vorba doar de un metodă bazată pe un nivel redus de carbohidrați, ci de un metodă de tip excludere completă. Nu există nici o modalitate de a te putea menține cu o dietă bazată numai pe carne, fără a duce la apariția unor probleme grave de sănătate: deficiențe de vitamine și minerale care pot determina pierderea masei osoase, distrugerea organelor (și, în cele din urmă, la insuficiență în funcționarea lor) și la dureri fizice inutile.

Dieta Keto

Lăsați-mă să vă spun acest lucru mai întâi: Dacă urmați în prezent o dietă Keto și aveți o viață minunată, atunci e extraordinar! Nu sunt aici să arăt cu degetul stilul personal de alimentație sau să vă opresc să faceți ceea ce vi se potrivește. Dar există câteva motive serioase pentru a clasifica această dietă printre cele „rele”:

Pentru a menține o stare metabolică cunoscută sub numele de cetoză, dieta nu poate include mai mult de 10% carbohidrați și 20% proteine – o diferență majoră față de alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau dieta Atkins. Consumul de grăsimi alimentare pentru a obține 70% până la 90% din caloriile zilnice înseamnă reducerea alimentelor bogate în fibre (fructe, verdețuri și legume) și a surselor de proteine slabe (pește gras) – unele dintre cele mai importante alegeri nutritive în toată lumea.

Când reduceți semnificativ carbohidrații, corpul dvs. se bazează pe glicogen pentru energie – ceea ce înseamnă că veți scădea rapid greutatea formată din apă în primele câteva săptămâni. Acest rezultat luat de unul singur vă poate încuraja să continuați, dar, în cele din urmă, dacă reducerea majorității carbohidraților și a unor proteine duce în mod clar la disconfort, atunci este esențial să vă gândiți cum puteți realiza scăderea în greutate pe termen lung.

În funcție de persoană, o dietă cu conținut extrem de scăzut de carbohidrați poate avea un influență negativă asupra oricărui lucru, de la gradul de energie la hormoni. În plus, avem statistici extrem de reduse cu privire la modul în care urmarea dietei Keto poate afecta sănătatea pe termen lung. Fără aceste informații, este prea devreme pentru ca profesioniștii din domeniul sănătății publice să recomande oricui urmarea acestei diete.

Dacă veți dori să renunțați la această dietă în orice moment, este destul de probabil să reveniți la greutatea de la început (și apoi și mai mare), și asta sper să împărtășesc cu dvs., atrăgându-vă atenția cât mai mult despre acest trend, nu pentru că scăderea în greutate este nepotrivită, ci pentru că suișurile și coborâșurile în greutate sunt dăunătoare din punct de vedere fiziologic și psihic. Dietele care accentuează doar un grup de alimente sau un macro-nutriment fac mult mai dificilă ieșirea din cercul indus de tendințele din dietele de astăzi. Ele devin rețete pentru sentimente de eșec, teamă și desconsiderare atunci când nu putem „să ne ținem de reguli”, pur și simplu pentru că unele lucruri din viața noastră s-au schimbat!

Concluzie

Cele mai apreciate diete promovează includerea alimentelor contra excluderii lor și se bazează foarte mult pe unele produse. Dieta extrem de restrictivă depinde de pierderea imediată a greutății pentru a vă motiva – dar unele diete ar putea să vă dea peste cap cu totul și altele vă pot lăsa complet lipsiți de substanțe nutritive și experiențe culinare. Gândiți-vă la ceea ce funcționează cel mai bine în cazul dvs. înainte de a încerca orice nouă abordare a alimentației și folosiți acest lucru ca o bază pentru ajungerea la unele obiceiuri alimentare mai sănătoase.