Dorinta de a arata bine determina foarte multe persoane, mai ales femei, sa se apuce de sport. Un abdomen bine definit si un fund tonifiat au atras mereu admiratia celor din jur. Daca si pentru tine a arata foarte bine este un obiectiv si iti doresti sa afli care sunt cele mai bune exercitii pentru a avea un posterior frumos, atunci te invit sa citesti in continuare.

17 exercitii pe care le poti face si singura, acasa

Cu aceste exercitii pe care o sa ti le prezint in cele ce urmeaza, ai sa poti sa iti creezi antrenamente acasa. Iata ce trebuie sa faci:

  1. Sa alegi 4-6 exercitii;
  2. Sa faci cat mai multe repetari, in asa fel incat sa simti ca muschii tai lucreaza (ai sa stii, cand ai sa observi acea senzatie de „ardere” la nivelul muschilor fesieri);
  3. Sa faci mai multe seturi (5-6);
  4. Sa ai antrenamente de cel putin 3 ori pe saptamana.

Podul

Primul exercitiu din lista este podul. Cu acesta iti poti incepe antrenamentul pentru marirea si tonifierea fundului. Podul va activa nu numai muschii din aceasta zona, dar si pe cei ai spatelui si ai abdomenului. Deci, motive in plus pentru tine sa il introduci in programul de antrenament.

Acest exercitiu are rolul, atunci cand este executat corect si cu consecventa, sa reduca durerile de spate. Un aspect important pe care as vrea sa ti-l spun este ca, inainte de a incepe orice antrenament, este necesara incalzirea.

Astfel, fiecare zona a corpului, incepand cu gatul si terminand cu picioarele, trebuie incalzita. Tu poti face asta prin miscari circulare si prin intinderi ale segmentelor. Este recomandat ca aceasta etapa sa dureze macar 10 minute.

Cum se realizeaza podul?

Pentru a realiza acest exercitiu, tu va trebui sa te asezi pe spate, pe podea, si sa tii genunchii indoiti. Ceea ce trebuie sa faci este sa ridici fundul si soldurile pana in punctul in care corpul tau formeaza o linie dreapta de la genunchi la gat.

Este important ca talpile sa ramana lipite de podea atunci cand ridici fesierii. De asemenea, cand revii in pozitia initiala, este necesar sa aplici principiul antigravitatiei, care este valabil pentru majoritatea exercitiilor. Ce inseamna asta?

Atunci cand cobori fundul spre podea, sa ai grija sa nu o atingi cu fesierii. Sa controlezi miscarea, pentru ca in acest mod exercitiul este mai dificil de realizat, iar muschii sunt intens lucrati. In timp ce executi exercitiul, muschii abdominali sa fie bine incordati.

Podul realizat cu un singur picior

Acest exercitiu reprezinta o varianta mai dificila a Podului. Cum il realizezi? La fel ca in exercitiul prezentat mai sus. Tu ai sa te asezi pe podea, cu spatele lipit de aceasta. Un picior il vei tine indoit, cu talpa lipita de podea, in timp ce celalalt il vei extinde.

Impinge cu calcaiul piciorul care este lipit de podea, pentru a te ridica. Este important sa formezi aceeasi linie dreapta de la nivelul genunchilor pana la nivelul gatului. Cu piciorul mentinut ridicat, tu revii in pozitia initiala, exact ca in exercitiul prezentat mai sus, avand grija sa respecti principiul antigravitational.

Trebuie sa simti ca fundul tau lucreaza, ca depune efort. Retine senzatia de arsura de care am amintit ceva mai sus! Doar aceasta iti spune daca lucrezi eficient sau nu! Dupa ce faci cateva repetari, schimba piciorul.

Podul „Marching”

Acest exercitiu necesita o buna stabilitate a soldului. De asemenea, poate fi utilizat ca exercitiu pentru incalzire in alte antrenamente. In executarea lui, vei proceda exact ca la Podul cu un singur picior, diferenta fiind ca, la fiecare revenire in pozitia initiala, tu vei schimba imediat piciorul.

De asemenea, piciorul care este ridicat, il vei tine indoit la un unghi de 90°. Nu uita sa respecti si de aceasta data principiul antigravitational. In caz contrar, nu vei obtine efectele dorite.

Impingeri din sold („Hip Thrust”)

Aceste exercitii sunt esentiale pentru oricine doreste sa aiba un fund frumos si foarte bine tonifiat. Este un exercitiu in care muschii fesieri lucreaza impotriva gravitatiei, la un unghi potrivit.

Ceea ce trebuie sa faci este sa iti sprijini spatele de o canapea sau pat, in asa fel incat umerii sa fie asezati pe marginea suprafetei pe care ai ales-o. Pieptul si genunchii tai trebuie sa se afle in line dreapta (talpile le vei tine bine lipite de podea). Picioarele trebuie sa fie pozitionate putin sub linia genunchilor.

Exercitiul consta in coborarea fundului si a soldurilor si ridicarea acestora, dar fara a atinge podeaua. Te vei folosi de talpi pentru a impinge si a te ridica. Important este sa simti ca muschii fundului tau lucreaza.

Impingeri din sold cu un singur picior

Este asemanator exercitiului de mai sus, dar la alt nivel. Diferenta este ca va trebui sa ridici un picior de la sol. Impinge calcaiul in podea si foloseste-te de solduri pentru a te ridica. Sa nu lasi ca soldurile sa coboare intr-o parte si sa le mentii la acelasi nivel. Repeta si cu celalalt picior.

Exercitiul „hidrantul”

Acest exercitiu este unul dintre cele mai eficiente pentru tonifierea fundului. Ceea ce trebuie sa faci este sa te asezi „in patru labe”, pe podea. Exercitiul consta in ridicarea laterala a unui picior, avand grija sa il mentii indoit. Ridica pana in punctul in care simti ca nu fortezi.

Sa ai grija sa nu iti arcuiesti spatele atunci cand executi acest exercitiu; tine-l cat mai stabil. Miscarea trebuie sa porneasca din muschii fesieri, cat si din sold. Exercita exercitiul cu ambele picioare, pe rand.

„Hidrantul rotativ”

Acest exercitiu este asemenator cu cel de mai sus, cu diferenta ca tu, atunci cand iti ridici piciorul indoit in lateral, ai sa il rotesti, incercand sa „desenezi” in aer un cerc. Dupa ce realizezi cateva repetari, schimba piciorul.

Exercitiul „broastei” ( Frog Pump)

Acesta este un alt exercitiu care poate fi utilizat in antrenamentele pentru muschii fesieri. Nu uita ca este posibil sa ai nevoie de multe repetari pana cand simti ca „te arde” (mai mult de 20 de repetari).

Ceea ce trebuie sa faci este sa stai cu spatele pe podea, cu genunchii indoiti, dar indreptati spre exterior si talpile sa fie lipite una de cealalta. Strange fundul, ridica soldurile pana in clipa in care corpul tau formeaza o linie dreapta de la gat la genunchi.

Impinge calcaiele atunci cand iti ridici soldurile si incearca sa aduci picioarele mai aproape de fund. Aceste miscari pot activa destul de mult muschii fesieri.

„Lovitura magarului”

Acest exercitiu este unul dintre cele mai cunoscute pentru tonifierea fundului. Atunci cand este combinat cu exercitiul „hidrantul”, efectele pot fi cu adevarat uimitoare.

Ceea ce trebuie sa faci este sa te asezi „in patru labe” si sa ridici in spate un picior, avand grija sa mentii genunchiul indoit. Sa ai grija sa nu iti arcuiesti spatele atunci cand ridici piciorul si incepe miscarea din sold. Ceea ce conteaza este sa iti activezi muschii fesieri atunci cand ridici piciorul si nu sa ridici piciorul cat poti de mult.

Genoflexiuni „bulgaresti”

Sunt niste exercitii mai dificil de realizat, dar extrem de eficiente. Ceea ce trebuie sa faci este sa stai in fata unei canapele sau a unui scaun, dar cu spatele la acestea. Ceea ce trebuie sa faci este sa pui un picior pe suprafata din spatele tau si sa flexezi ambii genunchi, ca sa executi genoflexiunea.

Pentru a reveni in pozitia initiala, impinge cu calcaiul piciorului care este pe podea; cel din spate iti va oferi sprijin. In timpul exercitiului, mainile le vei pozitiona in fata ta, impreunate la nivelul pieptului. Repeta cu ambele picioare, pe rand.

Fandari laterale

Aceste exercitii sunt eficiente nu numai pentru dezvoltarea si tonifierea fundului, ci si pentru coapsele interioare si exterioare. Ceea ce trebuie sa faci este sa stai in picioare, cu ele departate si sa te lasi pe unul dintre genunchi, lateral, in timp ce celalalt picior este intins.

Genunchiul indoit trebuie sa fie mentinut in directia degetelor de la picioare. Repeta cu celalalt picior. Mainile le vei tine in fata, impreunate la nivelul pieptului.

Fandari in spate

Comparativ cu celalalt tip de fandare prezentat, acesta activeaza mai mult muschii fundului si pune o presiune mai mica pe genunchi. Ceea ce trebuie sa faci este sa stai in picioare. Paseste inapoi cu un picior si coboara pana cand piciorul tau din fata formeaza un unghi de 90°.

Inclina-te usor spre partea din fata, dar fara a exagera. Pentru a reveni in pozitia initiala, vei impinge cu calcaiul piciorului pozitionat in fata.

Abductia soldului

Acesta este un exercitiu de izolare care lucreaza in mod eficient muschii fundului. Ceea ce trebui sa faci este sa stai in picioare si sa te sprijini cu o mana de ceva. Daca te tii cu mana stanga, ai sa ridici piciorul drept si invers. Piciorul il vei ridica in lateral, initiind miscarea din solduri. Sa ai grija ca trunchiul sa ramana drept; sa nu il inclini.

Incearca sa iti misti piciorul putin inapoi sau inainte pentru a vedea ce efect are si daca te ajuta sa obtii acea senzatie „de ardere” la nivelul fundului.

Ridicarea unui singur picior

Fundul, spatele inferior, dar si picioarele, toate acestea sunt lucrate executand un singur exercitiu. Este important sa il faci cu atentie, fara sa te grabesti, pentru a fi sigura ca muschii sunt foarte bine lucrati. In cazul in care ti se pare ca e prea usor, incearca sa il executi tinand mainile pe talie si sa verifici ca calcaiul sa fie ridicat pana la acelasi nivel cu soldurile.

Ceea ce trebuie sa faci este sa stai intr-un singur picior, in timp ce celalalt este usor indoit. Trunchiul trebuie coborat, in asa fel incat sa formezi o cumpana. Mainile tale sa atinga podeaua cu degetele. Piciorul usor indoit este ridicat in asa fel incat sa creeze o linie dreapta cu soldurile. Scopul acestui exercitiu este ca tu sa ramai stabila pe toata durata desfasurarii sale.

In cazul in care simti ca nu ai stabilitate, este indicat sa te tii de ceva si sa reduci intervalul de miscare.

Ingenuncheaza si stai

Acest exercitiu are ca scop intarirea muschilor fesieri, dar si imbunatatirea echilibrului. Ceea ce trebuie sa faci este sa ingenunchezi pe podea si sa tii unul dintre genunchi indoiti (formeaza un unghi de 90° piciorul indoit in fata).

Urmatorul pas este sa impingi cu calcaiul piciorului care este pozitionat in fata si sa ridici, astfel, celalalt picior. Practic, tu te vei ridica in picioare. Ingenuncheaza mai intai cu un picior, ridica-te si apoi schimba piciorul.

Saltul de pe scaun

Un alt exercitiu care te va ajuta sa iti tonifiezi fundul este saritul de pe scaun. In acest sens, tu vei avea nevoie de un scaun. Ceea ce trebuie sa faci este sa te asezi pe el, cu spatele drept si cu picioarele departate. Folosindu-te de fund, sari in sus, asigurandu-te ca ambele picioare se ridica de pe podea. Cand revii inapoi pe scaun, impinge usor partea posterioara.

Genoflexiuni sumo

Acest tip de exercitiu este eficient nu numai pentru muschii posteriorului, ci si pentru coapse. Ceea ce trebuie sa faci este sa stai in picioare, cu spatele drept, avand grija ca muschii abdomenului sa fie incordati.

Picioarele trebuie sa fie usor departate, in asa fel incat sa depaseasca usor linia umerilor. Flexeaza genunchii si coboara fundul spre podea. Sa ai grija ca genunchii sa fie orientati spre exterior. Vei cobora pana in clipa in care coapsele vor ajunge paralele cu podeaua.

Incearca sa ramai in aceasta pozitie cateva secunde si apoi revin-o in pozitia initiala.

Ce masuri mai poti lua pentru intarirea musculaturii?

  • Mergi cat de mult poti pe jos:
  • Bea o cantitate suficienta de apa;
  • Axeaza-te pe o dieta pe baza de proteine de calitate;
  • Evita zaharul, faina si alcoolul.

Concluzii

Un fund frumos si tonifiat poate fi obtinut cu ajutorul exercitiilor prezentate mai sus. Un program de antrenament care sa contina 5-6 exercitii si realizarea lui de minim 3 ori pe saptamana, iti va aduce cu siguranta rezultatele dorite. Si sa nu uiti ca este nevoie de perseverenta, vointa si consecventa daca vrei si tu sa ai un posterior sexy care sa atraga toate privirile.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *